ダンベルとは一味違う刺激を得られる筋トレ器具 『ケトルベル』
トレーニング初心者でも腹筋や肩、胸筋、背筋、体幹など全身をバランス良く鍛えられる万能アイテムです。
基礎知識から、スナッチ、スイング、クリーンなどの有名王道メニューまで効果的な使い方を厳選紹介します。
- 1 ケトルベルで全身をバキバキ！！厳選トレーニング10選
- 2 『ケトルベル＝超万能』の６つの特徴と理由
- 3 ケトルベルの最適な選び方とは？
- 4 ケトルベル使用トレーニング前の３つの注意点
- 5 【ケトルベルで全身をバキバキにする厳選トレーニング10選】
ケトルベルで全身をバキバキ！！厳選トレーニング10選
トレーニング紹介に移る前に、下記をご存知でない方は予備知識をつけてからご覧いただければよりトレーニングの効率が上がりますのでご活用ください。
上記を全て知っている方。無粋なことをお聞きしてしまい申し訳ございません。
それではトレーニング紹介に移りましょう。
ケトルベル＝超万能な筋トレ器具
『ケトルベル』
鉄製の丸い球に取っ手の付いたやかん（ケトル）のような形をしているロシアの伝統的なトレーニング器具。
筋力強化だけでなく体幹やインナーマッスルまで鍛えられるスーパートレーニング器具です。
日本では未だに馴染みの薄い器具ですが世界中で数々のアスリートが積極的にトレーニングに取り入れています。
- ブルース・リー（格闘家）
- 室伏広治（ハンマー投げメダリスト）
- 琴奨菊（横綱力士）
- モハメド・アリ（ボクサー）
- ウサイン・ボルト（陸上100m世界王者）…etc
などなど、超有名一流選手もケトルベルの愛用者。
そんなケトルベルですが、初心者でも大丈夫。
むしろ全身バランスよく鍛えられるので初心者にも最適なトレーニング器具と言っていいでしょう。
『ケトルベル＝超万能』の６つの特徴と理由
特徴と理由① 他の筋トレに比べて楽しい
全身を使う動きのトレーニングが多いため、地道で単調な動きの部位筋トレと比べると変化があり非常に楽しめる。
楽しめる要素が多いので継続しやすい。
特徴と理由② スタミナと強靭な肉体を同時に得られる
ケトルベルは
・筋持久力(筋肉を長時間働かせる能力)
・全身持久力(心肺機能)
の両方を同時に高めることが可能なため、スタミナ低下による怪我を防ぎながら強靱な肉体を手に入れることができます。
特徴と理由③ 効率的に身体を作れる
ケトルベルを使うことで
・無酸素運動（＝筋力アップ）
・有酸素運動（＝脂肪燃焼）
両者を統合したトレーニングも可能となります。
2010年ACE(The American Council on Exercise)によって発表された研究結果では、１時間のトレーニングでの消費カロリーが1,200kcalにも登ったという驚きの数値も報告されています。
筋力を上げつつ脂肪も燃焼出来る、まさにあらゆるトレーニングのいいとこ取りアイテムと言えます。
特徴と理由④ 体幹とインナーマッスルも強化可能
ケトルベルを使ったトレーニングは「振り回す」「振って持ち上げる」といった動作のものが多く非常にバランスが取りにくい。
よって体幹がしっかりしていないとこなせないメニューが多いため、自然と体幹やインナーマッスルが強化されます。
どちらも体づくりを行う上では地盤となるものなので、しっかりと鍛えていきましょう。
特徴と理由⑤ ウエストの周囲の筋肉群に効果抜群
ケトルベルは扱いにくいことは前述しました。
それをトレーニングで使用することにより、体はバランスを取ろうとします。
それにより、体のバランサー（安定を保とうとする）の役割を担う腹筋と背筋に刺激が入ります。
結果、トレーニングの中で自然とウエスト周りが引き締められ、メリハリのあるボディになっていきます。
特徴と理由⑥ 可変式のものより遥かに丈夫
ケトルベルは可変式のダンベルに比べ、遥かに剛性が高く丈夫なので、非常に長く使用できます。
長く使うモノだからこそ、自分に合った最高のアイテムを選びましょう。
ケトルベルの最適な選び方とは？
ケトルベルは重さによって種類が分けられています。
グリップより先に重心があるので、体幹的に同じ重量でもダンベルよりかなり重く感じます。
資本に余裕のある方は、トレーニング効率を考えて片手用と両手用の2種類を購入することをおすすめします。
ケトルベル重量の選択目安
- 12kg：男性初心者
➡︎BP~40kg / DL~40kg / SQ~40kg - 16kg：男性中級者
➡︎BP~80kg / DL~90kg / SQ~90kg - 20kg：男性上級者（ベテラン筋トレ経験者）
➡︎BP~100kg / DL~ 110kg / SQ110kg - 24kg：ケトルベル中級者
➡︎BP~135kg / DL~ 155kg / SQ155kg - 28kg以上：ケトルベル上級者
➡︎BP 135kg~ / DL 155kg~/ SQ 155kg~
※BP＝ベンチプレス
DL＝デッドリフト
SQ＝スクワット 各10回３セットが目安
一般男性は8kgか12kgのケトルベルから始めると良いでしょう。
ただし、筋トレのメニューによって扱える重量が変わってくるため、メニューや部位によって柔軟に使い分けてください。
もちろん自分の許容重量を超える重さでのトレーニングは怪我の危険性を高めてしまうので気をつけてください。
なお、重量の目安もトレーニング方法説明のところで解説するので安心してください。
【鉄則】購入前には必ず触ろう
ケトルベルは、１つ 5,000〜10,000円と少し高い価格帯のトレーニング器具です。
必ず、ジムやショップなどで実際に手に持って「どのケトルベルが自分にあっているか」を確かめてください。
絶対にです！
かく言う自分は、買う前に「ジムの見学」と称してケトルベルを握りに行ったり、スポーツ専門店に行ったりしました。
実際に握ってみることで感覚を掴み、同じものまたは似た商品をネットで買うのが結果的に一番安価で済みます。
下に自分が実際にケトルベルを触れた場所をまとめたので試しに行って見るのもいいでしょう。（※要電話確認）
- 【店舗】ビックロ ビックカメラ新宿東口店 B3F
- 【店舗】東急ハンズ渋谷店 3A
- 【店舗】Fitness Shop 新宿高島屋店 8F[超オススメ]
- 【ジム】エニタイムフィットネス[オススメ]
- 【ジム】GOLD’S GYM[超オススメ]
- 【ジム】Fast Gym24
- 【ジム】Joy Fit 24[オススメ]
自分に合ったアイテムがいまいち分からない方には自分も実際に５年使っている 【 コイツ 】 がオススメです。
KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ネオプレーンケトルベル (8kg)
理由は以下の３点が挙げられます。
- ビニールカバーで保護されている
＝床を傷つける心配が少ない - 持ち手の曲線がキツくなく握りやすい
- 1kg当たりの値段が最安
ケトルベル使用トレーニング前の３つの注意点
【注意点①】 室内では可能な限り広いスペースで
ケトルベルトレーニングは基本的には室内で行います。
室内でのトレーニングの場合は、可能な限り広めのスペース確保を心がけましょう。
振り回したり、体の反動を使う大きな動きのトレーニングが多いので、壁や床にぶつけてしまう危険性を回避するためです。
【注意点②】 厚めのマットを敷き足音を抑える
ケトルベルトレーニングは全身運動が多く、足音が響く場合があります。
マンションなどの場合、上下階に迷惑がかかる恐れがあるためマットを敷いて、足音や物音を抑えましょう。
８年前から２種類を使い分けていますが、現在のオススメはこんな感じです。
- シューズを履いてトレーニングする方は➡︎『ハードフロアマット 5mm』
- 素足でトレーニングする方は➡︎『KaRaDaStyle フロアマット4mm』
マット選びに失敗しない４つの選択基準は
- マットは消耗品➡︎安さが正義！
- フローリングの上で滑らないか？
- シューズ装着時、厚すぎないか？
- 防音性能➡︎厚さは十分か？
が挙げられます。もっと深く知りたい方は右記をご覧ください。
【関連記事】▶︎【使用感想付き】もう迷わない！ケトルベルトレーニング用おすすめマット厳選3品』
【注意点③】無理をしない
ケトルベルは反動を使った動きが多く、ダンベルと比べ重量以上の負荷がかかるため、筋肉への疲労蓄積が早いのが特徴でもあります。
限界突破を狙って取り組んでしまうと、手から滑り落ちて怪我をしてしまう場合があるので危険です。
ケトルベルトレーニングをする際は、常に無理をせずに取り組みましょう。
もっと追い込みたい！…そんな時は？
さらにしっかり追い込みたい方は『リストストラップ』を使いましょう。
【関連記事】
▶︎リストストラップってなんだっけ？
▶︎『リストストラップ』『リストラップ』どう違うの？
ホールド感が飛躍的に向上し、握力があまり必要なくなるので、
最後までオールアウト（限界まで全力を出し切ること）ができるのでかなりおすすめです。
ここでは過去18本のリストストラップを使った自分が、現在使っているベストな２本を紹介します。
一本目『エイト(８の字)ストラップ』
使い続けて６年目の３代目になる愛用ストラップの『エイトストラップ/1769円』
⬇︎⬇︎
通常のリストストラップと違うところは８の字になっているところです。
通常のものは握力が０になってしまえば、巻きが解けて巻きつけているケトルベルが落下してしましますが、
このストラップの場合、自分で外さない限り一生外れません。
同じような少し高い商品もありますが、モノは一緒です。
安い方を買いましょう。
二本目『ゴールドジム(GOLD’S GYM) リストストラップ G3500』
デッドリフトなどで高重量を扱う場合『エイトストラップ』ではたまにブチ切れる場合があります。
高重量でも使いたい方は『ゴールドジム(GOLD’S GYM) リストストラップ/1980円』がオススメです。
⬇︎⬇︎
ゴールドジム(GOLD’S GYM) リストストラップ G3500k
正直に言うと、安いモノでも全然構いません。
安くても滅多に外れないし、切れることもありません。
長年使っても劣化もしにくく、５年は持ちます。
実際、15年前に買った990円のものを未だに使い続けています。
それと同時期に、先輩から貰ったゴールドジムのリストストラップも
使い続けて17年になりますが、まだまだ使えます。
だからこそ、最初購入するモノは無名の物よりも
一流メーカーゴールドジムのリストストラップをオススメします。
なぜなら、単純にテンションが上がるからです。
▶︎テンションが上がる２つのメリット◀︎
- 単純に追い込める（＝筋肉に限界まで負荷をかけられる）
- 自分の世界に入れて集中できる
▶︎テンションが上がる２つの理由◀︎
- 単純に作りがいい
- ゴールドジムの一流メーカー感がエグい
長年トレーニングをしてきて痛いほど実感しますが、
モチベーションひとつでその日の筋肉のハリに天と地ほどの差が生まれます。
せっかく時間を作って筋トレするのなら、可能な限り質の高い時間を過ごしたいものですよね。
そう考えた時、モチベーションを上げられる効果を１回1.88円で得ることができる。
これって非常にお得ではないでしょうか？
※週２回のトレーニングを5年続けた場合
(最安値999円との差額＝989円)➗(5年間のトレーニング回数＝521回)＝1.88円/回
【関連記事】
▶︎【完全保存版】もう迷わない！使用重量別リストストラップ厳選4本【全部実使用感想付き】
▶︎『リストストラップ』『リストラップ』どう違うの？
【ケトルベルで全身をバキバキにする厳選トレーニング10選】
ケトルベルの基礎知識をしっかり思い出していただいたところでトレーニングの説明に移りたいと思います。
それではケトルベルを使った全身をバキバキにするトレーニングメニューを紹介していきましょう。
全身バキバキメニュー① 『スイング』
【 目的部位 】
肩 前腕 腹筋 お尻 太もも
※右図参照
『スイング』
まずは基本的なスイングでケトルベルの扱いに慣れていきましょう。
なれるためとは言うものの、全身の筋肉を使うため、全身運動に近いトレーニングです。
スイングがきちんと出来るようになることで、全身の筋肉と体幹の基礎が出来上がります。
バランスのとれたカラダの基礎を作りましょう。
『スイング』のトレーニング方法
- 股下にケトルベルを置く。
- 足を肩幅＋10cmくらいに開いて立つ。
- 両膝を少し曲げてお尻を後ろに突き出しながら、床と上体が平行になるまで体を倒す。
- ケトルベルを両手で持つ 。
▶︎スタートポジション◀︎ - 下腹部に空気を溜めるイメージで瞬間的に息を吸い、息を止めて腹に力を入れる。
- 両腕が完全に伸びた状態でケトルベルを両脚の間まで振り下げる。
- 勢いよく腰を前に押し出すと同時に、ケトルベルを肩の高さまで振り上げる。
- 肩の高さまで振り上げたら、息を吐きながら下げていき スタートポジション に戻る
- ４〜６の動作を８〜15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- これを合計３セット
スイングトレーニングの目安は、8〜15回 × 3セット
はじめのうちは８回、慣れてきたら15〜20回に増やしていきましょう。
『スイング』のポイント
- ケトルベル振り上げ時、腰の高さに来るまでは下半身の力を使って状態を起こすことを心がける。
- 振った反動で状態が崩れないように、常に腹筋に力を入れる。
- 全身の筋肉を使うイメージで行う。
【注意】腕だけでベルを扱わない
全身で重さをコントロールする感覚を養っていきましょう。
怪我のリスクを最小限にするために常に意識してください。
【参考動画】
全身バキバキメニュー② 『ワイドスタンススクワット』
【 目的部位 】
前腕 腹筋 お尻 太もも
※右図参照
『ワイドスタンススクワット』
下半身全体の筋肉を使うトレーニング。
お尻と太ももの引き締めにも繋がります。
臀筋(お尻の筋肉)から大腿四頭筋(太ももの筋肉)にかけての筋肉を刺激することで代謝アップに繋がります。
このトレーニングでたくましい下半身を手に入れましょう。
『ワイドスタンススクワット』のトレーニング方法
- 股下にケトルベルを置く。
- 大腿(太もも)が地面と平行になるくらいまで腰を落とした時に、膝が90度になるくらいに足を開く。
- つま先は外に向けて胸を張り、背筋を伸ばす。
- 腰を深く下ろし、ケトルベルを両手でしっかり握り少し持ち上げる。
▶︎スタートポジション◀︎ - 息を吸い下腹部に息を溜め力を入れるイメージで息を止める。
- 腕を下げたまま、３秒かけて膝がまっすぐになるまでケトルベルを引き上げる。
- 息を吐きながら３秒かけて スタートポジション に戻る。
- ケトルベルが地面につくギリギリのところまで腰を落とし一瞬だけ静止する。
- ４〜7の動作を10〜20回繰り返す。
- インターバル(1分間)
- これを合計３セット
スクワットトレーニングの目安は、10〜20回 × 3セット
はじめのうちは10回、慣れてきたら15〜20回に増やしていきましょう。
『ワイドスタンススクワット』のポイントと呼吸法
- 4の動作時は大臀筋(お尻の筋肉)の動きを感じ取るイメージで。
- 4および５は共に３秒ずつの動作が望ましい
- 腰を曲げずに、背筋を伸ばしたまま動作を繰り返す
- 頭を決して下げない
【注意】腰を曲げないこと
腰を曲げた状態でケトルベルを持ち上げてしまうと腰に大きな負担がかかります。
お尻を突き出し、膝より下の位置まで落としてから引き上げるようにしましょう。
初心者のする怪我で１番多いのが腰の怪我です。
筋トレを行う上で、腰は根幹になるものなのでしっかりと注意してトレーニングに励みましょう！
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー③ 『クリーン』
【 目的部位 】
上腕前部 腹筋 お尻 太もも
※右図参照
『クリーン』
上腕二頭筋(上腕前側の筋肉)と大腿(太もも)をバランスよく鍛えられるトレーニング。
両者をバランスよく鍛えることで、バランスの取れている見栄えの良いカラダつきになります。
かっこいい二の腕とがっしりした太ももを手に入れましょう。
『クリーン』のトレーニング方法
- 股下にケトルベルを置く。
- 両足を肩幅ぐらいに開き、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢になる。
- ケトルベルを片手で持つ。
- 息を瞬間的に吐き、吸うと同時に下腹部に力を入れる。
スタートポジション - 勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こしながら、その反動を利用してケトルベルを胸元まで一気に引きつける。
- ケトルベルを胸元に持ってきたときに息を瞬間的に吐き、吸うと同時に下腹部に力を入れる。
※胸に引きつけた時にベルの丸い方が手の甲側に来るように振り挙げる。
※ベルを肩の前面と前腕で受け止めるイメージ。
※ベルと肘が地面に対して垂直に一直線上にあるようにしましょう。 - スタートポジションに戻る。
- 4〜５を8〜15回繰り返す。
- インターバル(1分間)
- これを合計３セット
ケトルベルでのクリーンの目安は、8〜15回 × 2セット
はじめのうちは8回、慣れてきたら10〜15回に増やしましょう。
やりすぎてしまうとフォームが乱れる恐れがあるため、2セットをオールアウト(全力を出し切る)する気持ちで取り組みましょう。
『クリーン』のポイント
- グリップ部分を強く握らない
- 脇を締める
- 片手でコントロールできる重量を選択
- 上腕筋(二の腕)と三角筋(肩の筋肉)を意識する
- 常に背中を伸ばす
【注意】グリップを強く握りすぎない
強く握るとベルが肩にぶつかってしまう恐れがあるため注意しましょう。
ケトルベルは支える力で制御出来る重量を選ぶと良いでしょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー ④『スナッチ』
【 目的部位 】
肩 前腕 上腕 腹筋 お尻 太もも ふくらはぎ
※右図参照
『スナッチ』
有酸素運動としての効果が高いトレーニング。
何より、脚だけでなく肩や広背筋(背中の筋肉)も鍛えられ、
体を磨き上げるのに非常に効率がいいケトルベルトレーニングです。
しかもインナーマッスルも重点的に鍛えられるので
個人的に一番好きで、おすすめなトレーニングでもあります。
これで引き締まった逆三角形ボディへまっしぐら！
『スナッチ』のトレーニング方法
- 股下前方20cmにケトルベルを置く。
- 両足を肩幅よりやや広めに開いて、背中を真っ直ぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢になる。
- ケトルベルを片手で持つ。
スタートポジション - 両足のあいだからケトルベルを後方に振り、
そのまま勢いをつけて膝を伸ばし上体を起こす。
上体を起こしながらその反動でケトルベルを一気に頭上まで振り上げる。 - 頭上に持ってきたときに一瞬キープするイメージ。その間に息を瞬間的に吐き、吸うと同時に下腹部に力を入れる。
- スタートポジションに戻る。
- 4〜6を８〜1５回繰り返す。
- インターバル(２分間)
- これを合計２セット
ケトルベルスナッチの目安は、8〜10回 × 2セット
最初のうちは8回、慣れたら回数を増やしましょう。
『スナッチ』のポイントと呼吸法
- グリップは軽く握る
- 顎を引き、背中を丸めず常にまっすぐに
- 手首にテーピングまたは『リストラップ』を巻く
- グローブやサポーターで関節などを保護し怪我を防止する
【注意】アゴを上げない
人間の体の構造上、アゴを上げると肩への刺激が弱まり、背中が丸まってしまします。
トレーニングの効果が減衰してしますので、フォームが乱れないようしっかりと正しい姿勢でやっていきましょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー⑤ 『ターキッシュ(トルコ式)ゲットアップ』
【 目的部位 】
肩 前腕 上腕 腹筋 お尻 太もも ふくらはぎ
※右図参照
『ターキッシュゲットアップ』
ケトルベルトレーニングの定番メニュー。
体幹を鍛えるのに一番適しており、美しくも芯の強いカラダを手に入れるのに最適と言っていいトレーニング。
細部に気を配り体をコントロールすることでブレのない強靭な体を作ることができます。
『ターキッシュ(トルコ式)ゲットアップ』のトレーニング方法
- 床に仰向けに寝て、ケトルベルを右の肩のそばにを置く。
- 両手でグリップを握り、倒しながら持ち上げ、一旦を右胸の上に乗せる。
- 左手を背骨に対して45°になるように伸ばして開き、手のひらで地面を抑える。
- お尻に力が入れやすいくらいに足を開き右膝を立てる。
- ケトルベルの丸い方が手の甲側にくるように片手で持ち、地面に対して垂直になるように持ち上げる。
▶︎スタートポジション◀︎ - 下腹部に力を入れ体幹を固める。
- 腕を地面に対して垂直の状態をキープしながら、右半身を起こして徐々にゆっくりと立ち上がる。
- 直立でケトルベルを持ち上げた状態を３秒キープしたら、起き上がった過程を巻き戻すように、ゆっくり５の状態に戻る。
- 同じ動作を5〜10回繰り返す。
- インターバル(1分間)
- 左右を替えて5〜10回繰り返す。
- インターバル(1分間)
- 左右合わせて合計4セット
ターキッシュ(トルコ式)ゲットアップの目安は、8〜10回 × 4セット
連続で行う場合は、効果を高めるために、2セット厳守で精度を高めて取り組みましょう。
『ターキッシュ(トルコ式)ゲットアップ』のポイントと呼吸法
- ケトルベルを持ち上げた手は地面に垂直を意識しキープ
- 背筋が丸まらないようまっすぐに
- ゆっくりとした動作で行う
【注意】無理は絶対にしない
頭より高いところにケトルベルを持ってくる種目なため、無理は禁物です。
落としてしまった場合は必ず大きな怪我に繋がるという危機感を持って取り組みましょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー ⑥『ミリタリープレス』
【 目的部位 】
肩 前腕 上腕 腹筋 お尻
※右図参照
『ミリタリープレス』
肩の可動域を広げられるトレーニング。
ダンベルでも行われるトレーニングですが、ケトルベルを使うことで、関節への負荷の掛かり方が柔らかくなり、無理のない自然な動きで肩を重点的に鍛えられるトレーニング。
ゴツくてかっこいいメロンのような肩を手に入れましょう。
『ミリタリープレス』のトレーニング方法
- 全身が安定するくらいに足を開き、片手でケトルベルを持ち胸元まで持ってくる。
※脇を締め、ベルの丸い部分が肘の真上にくるように持つ。
スタートポジション - 息を瞬間的に吐き、吸うと同時に下腹部に力を入れる。
- 押し上げるように、真上にケトルベルを持ち上げる。
- 持ち上げた状態で１〜４秒キープした後、
重さを感じながらゆっくりとスタートポジションに戻す。 - 2〜4を8〜15回行う。
- インターバル(1分間)
- これを合計２セット
ケトルベルミリタリープレスの目安は、8〜15回 × 2セット。
最初のうちはキープ時間を１秒くらいにして、慣れたら時間を延ばしていきましょう。
『ミリタリープレス』のポイント
- スナッチやスクリーンで肩の基礎を作ってから行いましょう
- ゆっくりとした動作でトレーニングする
- ケトルベルの動きに注意する
- 無理せず、少しずつ停止時間を設ける
【注意】無理はしない
この種目も頭より高いところにケトルベルを持ってくる種目なため、無理は禁物です。
「これ以上は厳しい」と感じた場合はすぐにやめるようにりましょう。
特に肩が発達していない最初うちは３回ほどで頭より上に挙げるのが厳しくなる場合もあります。
その場合は回数を減らし、できる範囲でやっていくのが良いでしょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー⑦ 『ワイドプッシュアップ』
【 目的部位 】
肩 胸 上腕 腹筋 太もも すね
※右図参照
『ワイドプッシュアップ』
ケトルベルを二つ揃えることで、通常の腕立てよりも深く胸を落とすことができ、
非常に質の高いプッシュアップをすることができます。
体幹も鍛えつつ大胸筋などのミラー筋肉(鏡に映った時に見える筋肉)を鍛え抜ける鉄板メニュー。
分厚い胸板、デカイ肩を手に入れて逞しいカラダを手に入れましょう。
『ワイドプッシュアップ』のトレーニング方法
- ケトルベルを肩幅＋15〜20cmくらいの広さに置く。
※ベルの持ち手を「ハの字」になるように置くと関節への負担が少ない。 - ケトルベルを握り、腕立て伏せの形を作る。
- お尻、腹筋に力を入れ、背筋をまっすぐに保つ。
スタートポジション - 息を吸い込みながら、胸を３秒かけて、床ギリギリまで下げる。
- 下まで来たら息を止め、下腹部に力を入れる。
- 肘をカラダに寄せる感じで、かつ、ベルを押し込むイメージで、
大胸筋と三頭筋の収縮を感じながら３秒かけてゆっくりと肘を伸ばしていく。 - 肘が伸び切ったら息を吐く。
- (4)〜(7)の動作を8〜20回繰り返す。
- インターバル(1分間)
- これを合計３セット
ケトルベルワイドプッシュアップの目安は、8〜20回 × 3セット。
慣れてきたら回数を増やしていきます。。
日々のトレーニングメニューにプラスする感じでやってみるといいでしょう。
『ワイドプッシュアップ』のポイント
- 顔を常に前に向ける
- 大胸筋の収縮を感じる
- 体を起こす時は、肘を意識する
- 頭からかかとまで一直線になるようにカラダ全体に継続的に力を入れ続ける
【注意】
このトレーニングは手首に体重が乗る運動なので『リストラップ』を巻くことをお勧めします。
大胸筋(胸の筋肉)が発達しないうちは少しツラいので、ヒザをついてプッシュアップしましょう。
また、大胸筋(胸の筋肉)に強くストレッチがかかる種目なので、トレーニング前には入念にストレッチをしましょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー ⑧『ナロープッシュアップ』
【 目的部位 】
肩 前腕 上腕 腹筋 太もも
※右図参照
『ナロープッシュアップ』
上腕三頭筋(上腕の後ろ側)と三角筋(肩の筋肉)を重点的に鍛えられるトレーニング。
ケトルベルを1つで腕と肩の筋肉を両方刺激できる上半身最強のバリエーションの一つです。
腕の太さは上腕三頭筋の太さで決まるので、この筋トレで丸太のような二の腕を手に入れましょう。
『ナロープッシュアップ』のトレーニング方法
- 四つん這いになり、胸の前にケトルベルを1つ置く。
- 安定するように両手でケトルベルのグリップを握る。
- 腕立て伏せの形を作る。
- お尻、腹筋に力を入れ、背筋をまっすぐに保つ。
▶︎スタートポジション◀︎ - 息を吸いながら、ケトルベルに胸を近づけるよう上体を下げ3秒かけて下げていく。
- 限界まで下げたら息を止め下腹に力を入れ、、1〜3秒間停止する。
- 息を止めたまま、肘を伸ばしていく。
- 完全に肘が伸び切ったら、息をく。
- (5)~(8)の動作を5〜15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- これらを合計３セット
ケトルベルナロープッシュアップの目安は、5〜15回 × 3セット。
最初はかなりきついと思われますので、無理せずに5回からで始めて慣れたら徐々に回数を増やしましょう。
『ナロープッシュアップ』のポイント
- ぐらつかないように重めのケトルベルを使う
- 肘が外側に開きすぎないようにする
- 左右に振られず、まっすぐ上下運動を行う
- 顔は常に前方を向いたまま
- 上腕三頭筋を意識する
【注意】慣れるまではサポーター装着を
肘関節に対しての負荷が非常に強いトレーニングのため、筋力がつかないうちにやってしまうと肘を痛める可能性があります。
サポーターを装着することをオススメします。
自分の肘と相談しながら挑戦していくようにしましょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー ⑨『アップライトロウ』
【 目的部位 】
肩 前腕 上腕 腹筋 広背筋
※右図参照
『アップライトロウ』
三角筋(肩の筋肉)を重点的に鍛えられるとして大人気のメニュー。
ダンベルやバーベルの代わりにケトルベルで行いましょう。
手幅が狭いため、上腕二頭筋(二の腕の前側の筋肉)にも負荷がかかりやすい種目です。
ガンダムのようなゴツい肩を手に入れましょう。
『アップライトロウ』のポイントと呼吸法
- 股下にケトルベルを置く。
- 足を肩幅分開いて直立。
- ケトルベルを両手で握り、腹に力を入れ背筋を伸ばす。
- 胸を出来るだけ突き出して固定。
- ケトルベルをおへそ辺りまで持ってくる。
スタートポジション - 息を腹に溜めるイメージで吸い、下腹部に力を入れ息を止める。
- ケトルベルを３秒かけて上に持ち上げていく。
（ケトルベルを引きちぎるイメージで、
肘から上げていくように動作すると負荷がしっかり乗ります。） - 鎖骨付近まで上げたら3秒間キープする
- 息を吐きながら、5秒かけてスタートポジションまで戻す。
- (6)~(9)を8~20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- これらを合計３セット
ケトルベルアップライトロウの目安は、8〜10回 × 3セット。
肩はケガをしやすい部位トップ３に入るので、様子を見ながらやりましょう。
もし違和感を感じたらすぐに止めること。
『アップライトロウ』のポイント
- みぞおちを斜め上に突き上げるイメージで背筋をしっかり伸ばす
- 顔はまっすぐ前を向く
- アゴを絶対に上げない(負荷が逃げるため)
- ケトルベルを引きちぎるイメージで。
肘から上げていくように動作すると負荷がしっかり乗る。
【注意】肘を肩よりも高い位置に上げない
肩に強い負荷をかけられる反面、肘を高く上げすぎてしますと、
インピンジメント(関節の骨同士がこすれて関節を痛めてしまうこと)を起こしてしまいます。
肘は肩より低い位置で動作するようにしましょう。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
全身バキバキメニュー ⑩『ロシアンツイスト』
【 目的部位 】
前腕 上腕 腹筋 太もも
※右図参照
『ロシアンツイスト』
腹筋トレーニングの中でも、
・腹斜筋(脇腹の筋肉)
・腹直筋(一般的に腹筋と呼ばれる筋肉)
の両方を効率よく刺激できるトレーニング。
手にケトルベルを持って動作するだけなので怪我の心配もなく、
安全にバキバキのシックスパックを手に入れられます。
『ロシアンツイスト』のトレーニング方法
- 手が届く範囲にケトルベルを置き、仰向けになって寝っ転がる。
- 足を90度に曲げ、足の裏でしっかり地面を捉えるイメージ。
- 背中を丸めないようまっすぐにし、上半身を地面から45度くらいに起こす。
- ケトルベルを腕で抱え込むイメージで握る。
- 息を下腹部に溜めるイメージで吸い、そのまま腹筋に力を入れる。
スタートポジション - 上半身を左右に、合計10〜40回ひねる。
呼吸は、状態が左右に振れた時に浅く、瞬間的に吐いて吸うを繰り返す。 - インターバル(30秒)
- これら合計2〜4セット
ケトルベルツイストクランチの目安は、10〜40回 × 2〜4セット。
同じ日のトレーニングによって疲労度が変わるので、
・最後の追い込みにやりたい場合
➡︎20回 × 2セット
・全然疲れてない場合
➡︎40回 × 4セット
というように変えていきましょう。
『ロシアンツイスト』のポイント
- 背筋を伸ばして下腹部に息を溜めるイメージで力を入れ続ける。
- できる限り早くひねるように動作する。
- 慣れてきたらカラダの振り幅を大きくする
➡︎腹斜筋(脇腹の筋肉)への刺激アップ - 足を何かに固定して効率アップ
【注意】腰に違和感が出た場合はすぐやめる
腰が痛くなった場合は小休止して様子を見ましょう。
床での腹筋トレーニングによくあることですが、これは腹筋に連動した腰の筋肉への刺激による産物です。
痛いまま続けすぎると、ヘルニアのような症状が出ることがあります。
その際は『ケトルベルつり輪風腹筋(自称)』をオススメします。
【参考動画】
▽正しいやり方を詳しく解説▽
いかがだったでしょう？
これで全身くまなく鍛えられます。
私自身、ラグビーとムエタイをやっているのですが、ケトルベルをトレーニングに取り入れるようになってから怪我の頻度がかなり下がりました。
走りのあるスポーツを楽しみたい方は本当にオススメのトレーニングです。
１ヶ月も続ければ体が反応してくれるのがわかるでしょう。
ケトルベルで自分史上最高の体を手に入れましょう！！
【関連記事】▶︎【実体験】ケトルベルトレーニングのメリット』